España era hasta hace unas décadas el principal adalid de la dieta mediterránea. Lo que hoy llamamos “dieta mediterránea” era el tipo de alimentación tradicional de las poblaciones de la cuenca mediterránea en los 50-60, pero lamentablemente, según Infosalus, ya no la seguimos. Y es que los beneficios de la dieta mediterránea están más que contrastados. “Es la mejor en cuanto a la prevención cardiovascular y de diabetes tipo 2, para detener la hipertensión, ayuda a reducir la mortalidad prematura, la depresión, la degeneración de grasa del hígado, la fragilidad en las personas mayores, el deterioro cognitivo y algunos cánceres, como el de mama, estomágo, colorrectal y otros digestivos”, destaca en ¿Qué comes? (Planeta) el doctor Martínez-González, catedrático de la Universidad de Navarra y especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública. Según justifica en una entrevista con Infosalus, la dieta mediterránea es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, tal y como han demostrado numerosos estudios: “Es fácil deducir que, si una sola dieta asegura todas las necesidades del organismo (proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, por ejemplo) y carece de la gran mayoría de los ingredientes nocivos, va a tener múltiples efectos beneficiosos”.
De entre todos los estudios que apoyan los beneficios de la dieta mediterránea, el que la ciencia mundial considera “más importante”, según precisa Martínez-González, es el estudio español Predimed (siglas de Prevención con dieta mediterránea), que él precisamente coordina. Así, el también catedrático visitante de la Universidad de Harvard subraya que en 2013, “The New York Times” incluyó una herramienta con 14 puntos usada en Predimed para preguntar a sus lectores hasta qué punto seguían la dieta mediterránea:
1.- ¿Consumes suficiente aceite de oliva virgen virgen extra (AOVE) al día, (incluido el usado para freír, ensaladas, comidas fuera de casa? Si tomas 4 cucharadas soperas total al día (1 punto), menos de 4 cucharadas al día (0 puntos).
3.- ¿Consumes 3 raciones/piezas de fruta al día? Sí, 1 punto; No, 0 puntos.
4.- ¿Consumes 2 raciones de verduras o hortalizas al día, 1 de ellas en ensalada? (1 ración son 200 gramos. Las guarniciones o acompañamientos se consideran media ración) Si consumes 2 raciones o más (al menos una de ellas en crudo o ensaladas), 1 punto; menos de dos raciones al día, 0 puntos.
5.- ¿Cuántas raciones de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o embutidos consumes al día? (1 ración son 100-150gramos. Se deben consumir una vez a la semana). Menos de 1 al día es 1 punto; una o más al día, 0 puntos.
6.- Cambiar siempre que se pueda la carne roja procesada por carne de ave o conejos, que son blancas. ¿Consumes preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en vez de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas? Sí, 1 punto; no, 0 puntos.
7.- Se deben reducir las bebidas azucaradas, como mucho una un día a la semana, y aquí se incluye todo lo que sea refresco, cola, tónica, bíter o similares. Menos de uno al día, es 1 punto; una o más al día, 0 puntos.
8.- No consumir mantequilla, nata o margarina. Si consumes menos de 1 al día, 1 punto; una o más al día, 0 puntos.
9.- Consumir 3 razones legumbres a la semana. 3 o más a la semana, 1 punto; menos de 3, 0 puntos.
10.- Consumir 3 raciones de pescado o marisco a la semana. 3 o más a la semana, 1 punto; menos de 3, 0 puntos.
11.- Consumir 3 raciones de frutos secos a la semana. (1 ración, 30 gramos) Tres o más raciones a la semana, 1 punto; menos de 3, 0 puntos.
12.- Consumir un vaso de vino al día en las comidas, siempre que ya se beba. Recomendación no para menores de 45. Vino tinto preferentemente. 7 o más vasos a la semana, 1 punto; menos de 7, 0 puntos. (Aquí no se invita a beber al abstemio y según estudio Predimed, todos eran mayores de 55 y con factores de riesgo cardiovascular. Este punto, por tanto, no se puede aplicar a los abstemios, ni a los menores de 55 años, ni a los que tienen factores de riesgo cardiovascular. Para todos ellos, lo más saludable, probablemente, esté en que su consumo de alcohol sea igual a 0).
13.- Consumir sofrito dos veces por semana, base de muchos platos, guarniciones. ¿Cuántas veces por semana comes verduras, pasta, arroz, u otros platos aderezados con sofrito (salsa de tomate cocinada a fuego lento con AOVE, ajo, cebolla o puerro? 2 o más, 1 punto; menos de 2, 0 puntos.
14.- ¿Cuántas veces consumes repostería comercial (galletas, flanes, dulces o pasteles no caseros) a la semana? Menos de 2, 1 punto; dos o más, 0 puntos.
“Una puntuación de 8 o inferior indica baja adherencia a la dieta mediterránea, y una puntuación mayor o igual a 9, una buena adherencia. Cuanto más alta sea esa puntuación, mejor será el efecto en la salud. En Predimed comprobamos que los participantes que puntuaban más alto en estas 14 preguntas presentaban menores niveles a largo plazo de sus factores de riesgo, menores índices de obesidad y un riesgo más bajo de desarrollar diabetes”, agrega el experto en dieta mediterránea.
