Cómo recuperar la Dieta Mediterránea para ganar en salud

Son tantas las virtudes de la Dieta Mediterránea que fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco. De hecho, son cada día más numerosos los estudios científicos que confirman que este estilo de alimentación es uno de los mejores aliados del organismo a la hora de prevenir diversas enfermedades.Pero, además de segura, es también sabrosa y sostenible, como nos recuerdan desde Pronto en este artículo.

Conoce en qué se basa la dieta mediterránea

Aceite de oliva virgen extra. Es uno de los grandes protagonistas de la dieta mediterránea al utilizarse para cocinar y aliñar. Este oro líquido, rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados, es un eficaz cardioprotector.

Verduras y frutas. Los alimentos de origen vegetal son otro de los pilares de esta dieta. Estos constituyen una fuente insustituible de vitaminas, minerales, fibra y agua que el cuerpo necesita para funcionar. Hay que recordar que las verduras y hortalizas han de estar presentes en la comida y en la cena. En una de estas ingestas, preferiblemente en crudo. Además, se han de comer tres piezas de fruta al día.

Frutos secos. Nueces, almendras, pistachos, piñones, etc., deben consumirse entre tres y siete veces por semana por su gran aporte en Omega 3. Esta sustancia mejora la salud arterial y es muy beneficiosa para el corazón y el cerebro.

Legumbres. Lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, etc., se erigen en otro básico y cuando la dieta mediterránea se sigue correctamente están presentes 3-4 veces por semana. Contienen abundantes proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra contribuyendo a prevenir el sobrepeso y enfermedades como el estreñimiento y el cáncer de colon.

Cereales integrales. La pasta, el arroz o el pan en sus versiones integrales deben formar parte de los menús cotidianos para dar energía y aportar fibra.

Reducción de los procesados. Otra característica de esta alimentación es la omnipresencia de alimentos frescos y ausencia de procesados perjudiciales por su exceso de grasas saturadas y azúcares.

Lácteos a diario. La leche, el queso y el yogur aportan proteínas de un alto valor biológico, minerales y vitaminas. Los que son fermentados –yogur, kéfir, etc.– contienen probióticos, que mejoran la composición de la microbiota intestinal, clave para los sistemas digestivo e inmunológico.

Bajo consumo de carne roja. En la dieta mediterránea tradicional ésta sólo se consumía en grandes celebraciones. Si se toma más de dos veces por semana, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Son más recomendables las carnes magras (pollo, pavo, conejo, etc.).

Pescado cuatro veces por semana combinando el blanco (rape, merluza, lenguado, etc.) con el azul (salmón, atún, caballa, sardinas, etc.). Este último destaca por sus efectos cardioprotectores.

Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico y vitaminas. Pueden consumirse cuatro por semana o más.

Agua. Se recomiendan 2 litros diarios para mantener un buen nivel de hidratación del organismo.

 

La riqueza del aceite de oliva

Extraído de las aceitunas, este oro líquido tiene numerosos beneficios cuando es virgen extra.

Es antiinflamatorio. Gracias a su ácido oleico, al oleocanthal y a su alto contenido en Omega 3 contribuye a reducir la inflamación de manera natural siendo preventivo de dolores articulares.

Mejora la circulación. Sus ácidos grasos favorecen la fluidez sanguínea y disminuyen la presión arterial.

Potencia las defensas. Confiere al sistema inmunitario mayor capacidad para reaccionar y combatir virus y bacterias como la Helicobacter pylori, responsable de gastritis, úlceras y cáncer de estómago.

Tiene efecto anticáncer. Gracias a sus polifenoles, a su vitamina E y al ácido oleico, que son poderosos antioxidantes, el aceite de oliva virgen extra se relaciona con un menor riesgo de desarrollo tumoral. En el caso del cáncer de mama esta reducción se sitúa en un 28%.

Adelgaza. Gracias a sus grasas saludables, a la oleiletanolamida –saciante– y a su efecto laxante, su presencia dentro de una dieta saludable favorece la pérdida de peso y protege de la obesidad.

 

8 buenas prácticas para volver a la dieta mediterránea

El hábito de tomar comida rápida está desplazando la dieta mediterránea hasta el punto de que, según los estudios, el 20% de la población no toma fruta casi nunca.

1.- Elige alimentos de temporada. Ten a mano un calendario con las frutas, verduras y hortalizas del mes y compra productos de proximidad. Además de aportar más nutrientes y sabor, son más asequibles.

2.- Compra verduras troceadas y congeladas. Te facilitará su consumo en el día a día y la preparación de recetas como deliciosas cremas a base de calabacín o calabaza.

3.- Prepara patés y croquetas con pescado azul. A base de sardinas o de atún es una forma sabrosa de aumentar la presencia de Omega 3 en la dieta. También puedes incluirlos en tus ensaladas.

4.- De postre, fruta. Te asegurarás el aporte de vitaminas, antioxidantes y fibra, así como la reducción de harinas refinadas, azúcares y bollería.

5.- Sustituye los refrescos por agua e infusiones. Además de no quitar la sed, las bebidas refrescantes aportan calorías vacías que favorecen el sobrepeso y no hidratan adecuadamente.

6.- Evita el azúcar refinado y modera el consumo de sal. La mejor forma de lograrlo es optar por alimentos frescos, ya que ambos suelen estar presentes en los procesados.

7.- Incluye el ajo y la cebolla en tus platos. Además de realzar el sabor de tus guisos, el primero es un buen antibiótico natural. Por otra parte, la cebolla tiene efectos analgésicos y antiinflamatorios.

8.- Ensalada una vez al día. Puede contener lechuga –muy rica en fibra, magnesio y vitamina A entre otros–, tomate –fuente de antioxidantes–, pimientos rojos –vitamina C–, frutos secos– Omega 3 cardioprotectores–, frutas y aceite de oliva virgen extra.

Fuente: Pronto

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