¿Tiene la presión arterial alta? Desde la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva (North American Olive Oil Association) nos descubren en el artículo que reproducimos a continuación los beneficios de las dietas mediterránea y DASH y cómo las personas pueden reducir su presión arterial de forma natural con aceite de oliva.
En los últimos 40 años se ha duplicado el número de personas con presión arterial alta (Hipertensión). La American Heart Association estima que casi la mitad de los estadounidenses mayores de 20 años tienen presión arterial alta. Y también, según la American Heart Association, la presión arterial alta en los afroamericanos es la más alta del mundo. La hipertensión es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; la mayoría de las personas que mueren por enfermedades cardiovasculares tienen algún tipo de hipertensión.
La hipertensión es una enfermedad grave que puede poner en riesgo su vida y su calidad de vida. La mayoría de las personas con presión arterial alta saben que deben reducir el sodio en sus dietas, pero agregar aceite de oliva también puede ayudar a mejorar los resultados. El aceite de oliva es bien conocido por su papel en la reducción de las enfermedades cardíacas y la aterosclerosis, y también puede ayudar a reducir la presión arterial de las personas que sufren de hipertensión. Si está buscando hacer cambios en la dieta para vencer la hipertensión, busque una de las dos dietas que US News calificó como la número 1: la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) o la dieta mediterránea.
Primeros pasos con la dieta DASH
Se ha descubierto que la dieta DASH reduce la presión arterial en tan solo dos semanas. Esta dieta se enfoca en alimentos integrales e ingredientes con alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Las siguientes son pautas simples para seguir la dieta DASH:
- Sodio: Menos de 2.300 mg al día. La dieta DASH limita el sodio a alrededor de 1 cucharadita de sal de mesa al día.
- Grasas y aceites: 2-3 raciones al día. El Dash no es necesariamente una dieta baja en grasas. En cambio, es una dieta baja en grasas saturadas . Esto significa que puede reemplazar las grasas saturadas no saludables con grasas no saturadas como el aceite de oliva.
- Dulces y azúcares añadidos: 5 raciones o menos a la semana.
- Productos lácteos sin grasa/bajos en grasa 2-3 porciones por día. La dieta DASH evita muchos tipos de queso porque tienden a tener un alto contenido de sodio. Se recomiendan productos lácteos bajos en grasa para ayudar a las personas a evitar las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos.
- Frutas y Verduras: 4-5 porciones de cada una por día
- Carnes magras: 6 onzas o menos. Evite la carne procesada y las carnes frías. Evite las carnes rojas porque contienen grasas saturadas.
- Granos: 6-8 porciones por día. Elija cereales integrales ricos en fibra.
- Frutos secos, semillas, legumbres: 4-5 raciones a la semana.
¿Puedo tener aceite de oliva en la dieta DASH?
Sí, el aceite de oliva y el aceite de oliva virgen extra se recomiendan en la dieta DASH por dos razones:
- La dieta DASH requiere que evites las grasas saturadas. El aceite de oliva es grasa insaturada (monoinsaturada, para ser precisos) y se puede comer en la dieta DASH.
- Se ha descubierto que los polifenoles del aceite de oliva virgen extra reducen la presión arterial.
¿Cuál es la diferencia entre la dieta mediterránea y la dieta DASH?
Hay muchas similitudes entre la dieta mediterránea y la dieta DASH.
- Ambas dietas se centran en comer alimentos integrales. Es necesario eliminar los alimentos procesados, los carbohidratos de baja calidad y las comidas rápidas de su dieta tanto en la dieta mediterránea como en la DASH. Evitar los alimentos procesados contribuirá en gran medida a reducir su consumo de sodio.
- Ambas dietas son dietas basadas en plantas que recomiendan que las frutas, verduras y legumbres constituyan la mayoría de sus alimentos.
Las diferencias entre las dietas son:
- La dieta mediterránea no requiere que cuentes calorías o macros. No hay requisitos sobre la cantidad de porciones o gramos de esto o aquello. Esto hace que la dieta sea más fácil de seguir.
- Los alimentos bajos en grasas no se recomiendan en la dieta mediterránea. De hecho, la dieta mediterránea se considera una dieta moderadamente alta en grasas. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa.
- La dieta mediterránea no es específicamente una dieta baja en sodio.
La dieta mediterránea ha sido estudiada por su impacto en la presión arterial. En un estudio de 2020 publicado en el Journal of the American College of Nutrition, se descubrió que la dieta mediterránea reduce la presión arterial mejor que una dieta vegana baja en grasas
Conclusión
La hipertensión es una afección grave en la que la presión arterial es demasiado alta. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, insuficiencia renal y más. Afortunadamente, hay varios cambios simples en el estilo de vida que puede hacer para ayudar a reducir su presión arterial de forma natural. Uno de estos cambios es adoptar una nueva dieta, como la dieta mediterránea o la dieta DASH con una saludable dosis de aceite de oliva virgen extra.
